在保证营养的情况下,如何极致简化饮食?

今天给大家分享极致简化饮食,简化指的是什么呢?简化指的是做法上的简化,而不是食材上的极简化,简化的饮食方式也是非常符合当代快节奏的生活方式,用蒸、烤代替炒、炸等,会更加营养、健康、便捷。

那么我们应该怎样极致简化饮食呢,下面给大家分享方法。

一、食材选择

总原则:选择多种食材,新鲜的食材,合理储存食材。一般营养师会建议一天吃12种以上不同种类食物,一周吃25种以上不同种类的食物。如果你早餐只吃鸡蛋,正餐只吃土豆,这是非常单一的吃法,是远远不够我们身体所需的,要吃更多种食物才行。

买菜和储存:

①青菜叶菜类尽量当天买当天用,会比较新鲜。

②瓜果根茎类可以适当放几天,要冷藏保存。

③鸡蛋牛奶等可以长期储备的食物是常备的 。

④肉类和淀粉类食物,合理冷冻并不会导致值得介意的营养损失。大部分人基本上都懒得买菜,所以能久放的食材我们就冻一些,冰箱冷冻层里的可以放一些虾仁、鱼块鱼片、牛肉牛排、鸡胸鸡腿、鸭胸鸭腿、整鸡整鸭、冷冻豌豆、冷冻土豆、冷冻玉米。

新鲜肉类放冷冻室通常可以保存3-4个月,包装好的或者大块的甚至可以保存一年以上,冷冻一些优质蛋白质和速冻的蔬菜很方便,营养上也没有什么问题。

⑤干杂调料类可以多备一些,油盐酱醋调味料一大堆,辣椒粉花椒粉孜然粉黑胡椒十三香,哪怕吃一个月水煮菜都可以让味道不重复。还有香菇木耳虾皮,茶树菇虫草菇,各种全谷物杂豆什么的,藜麦玉米扁豆绿豆黑豆。

营养搭配基本原则:

不说太复杂的,一个简单的原则:每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。

优质碳水(主食):好的主食,提供能量的同时升血糖的速度不要太高,还要有多种营养物质,比如膳食纤维、维生素B,矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类就是很好的主食,也就是我们通常说的粗粮。一些淀粉类蔬菜也可以替代主食,比如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高,营养单一,但是口感好,消化简单,建议粗细搭配来吃。

优质蛋白质:一般来说,动物食品里的蛋白质大多都是优质蛋白质,氨基酸种类丰富,适合人体需求。奶蛋鱼肉、大豆,都是优质蛋白。

新鲜蔬菜:一天要吃500克左右的新鲜蔬菜,选择深绿色叶菜和彩色的各类蔬菜。

比如土豆+鸡蛋+西兰花的组合,就是碳水+蛋白质+蔬菜

二、烹饪方式:

烹饪方式简单点,烹饪时间缩短点。

可以水煮、蒸、微波、简单的炒和焖烧等等...

以土豆+鸡蛋+西兰花举例

土豆可以带皮水煮或者直接用微波炉打熟,用微波炉的话切块会更快。

鸡蛋可以水煮也可以煎或者用微波炉做个鸡蛋羹。

西兰花切块白灼或者微波炉煮熟。

调味可以蘸酱油或者辣椒黑胡椒盐随你喜欢。

感觉很清淡对不对?就相当于食材煮熟后调个味。

其实大部分食物,简单的蒸煮熟后加调料都很好吃的。你们不信试试看,如果觉得不好吃,肯定是你调味不对或者平时吃得太重口了,饮食习惯是可以养成的。

文章分类: 行业新闻
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